第293章 《科普篇》减肥每天该吃多少便携蛋白？时间＋摄入量讲透（2/4）

一盒低脂奶（250毫升）：蛋白质8-10克。

看配料表，纯牛奶，别买风味奶。

所以，你吃1个蛋+1盒奶，大概能拿到15-17克蛋白；再加1根棒，能到25-37克。

这就是你一天的便携蛋白主力。

四、便携蛋白该占每天总蛋白的多少比例？

便携蛋白是“补充”，不是“主力”。

建议占每天总蛋白的30%到50%。

比如你每天需要80克蛋白，便携蛋白吃24到40克就够了。

剩下的从天然食物里拿——鸡胸肉、鱼虾、豆腐、瘦肉，这些才是主力。

为什么？

因为天然食物除了蛋白质，还有铁、锌、维生素、膳食纤维。

光吃便携蛋白，营养会单一。

五、一天中什么时候吃效果最好？

三个黄金时间：

第一个：上午10点左右。

早餐后两三个小时，这时候容易饿。

吃个蛋或喝盒奶，扛到中午，避免中午暴食。

第二个：运动后30分钟内。

这时候肌肉对蛋白质的吸收效率最高，赶紧补，帮助修复肌肉，减少流失。

第三个：两餐之间饿了的时候。

随时吃一点，维持血糖稳定，不让饥饿感控制你。

这三个点抓住了，你的蛋白质就用在刀刃上了。

六、两餐之间饿了，吃多少合适？

别吃太多，5-10克蛋白质就够了。

具体来说：

- 1个水煮蛋（6-7克）

- 半根蛋白棒（5-10克，看具体含量）

- 100-150毫升低脂奶（3-5克）

这个量既能解馋，又不会让总热量超标。

千万别饿到不行，然后一根蛋白棒加一盒奶全下去，那热量可能就奔着300大卡去了。

七、运动前和运动后，分别该吃多少？

运动前：5-10克蛋白质，再加点碳水。

比如1个鸡蛋+1片全麦面包。

这样运动时有力气，又不会加重肠胃负担。

运动后：15-20克蛋白质。

比如2个鸡蛋+1盒奶，或者1根高蛋白棒（蛋白质15克以上）。

这时候是肌肉修复的窗口，多补点。

八、上班族学生党没时间做饭，只靠便携蛋白够不够？

不够！

沐笙再说一遍：不够！
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