第331章 《科普篇》运动后精准拉伸，缓解常见肌群酸痛，护腰椎（4/5）

第三，控制力度和时间。

肌肉和关节承受能力相对弱，拉伸力度要更小，保持时间可缩短至15-20秒。

第四，先强化核心。

拉伸前可以先做10秒平板支撑或者腹式呼吸，激活核心，增强腰椎稳定性再拉伸。

第五，若腰痛及时停止。

如果拉伸时腰部不适，立刻调整动作或暂停，别硬撑。

十三、运动后万能拉伸套餐（5-8分钟）

来，直接上干货。

这套动作按顺序做，覆盖腿、臀、腰、背：

1.

大腿前侧拉伸（每侧30秒）

站立，一手扶墙，另一手抓住同侧脚踝，将脚跟拉向臀部。

感觉大腿前侧有牵拉感。

保持背部挺直，膝盖并拢。

2.

大腿后侧拉伸（每侧30秒）

坐姿，一条腿伸直，另一条腿弯曲脚掌贴内侧。

身体向前倾，尽量用手碰脚尖。

背部挺直，不要弓腰。

如果够不到，可以微微屈膝。

3.

臀部拉伸（每侧30秒）

坐姿，一条腿脚踝放在另一条腿膝盖上方，身体向前倾，感觉臀部被拉长。

这个动作也叫“翘二郎腿拉伸”。

4.

小腿拉伸（每侧30秒）

站立，双手扶墙，一条腿向后伸直，脚跟踩地，另一条腿弯曲。

感觉后腿小腿肚有牵拉感。

5.

猫牛式（5-8次）

跪姿，双手撑地。

吸气塌腰抬头，呼气拱背低头。

缓慢流动，活动整条脊柱。

6.

婴儿式（30秒）

跪姿，上身趴下，额头贴地，双手向前伸。

放松腰背。

7.

上背部拉伸（30秒）

站立或坐姿，双手交叉向前推，含胸弓背，感觉上背部被拉开。
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