第433章 《科普篇》凉拌菜减脂避坑｜这些吃法越拌越胖（2/4）

· 芝麻酱、花生酱：1勺（15克）约100大卡，热量炸弹。

· 沙拉酱、千岛酱：1勺（15克）约50-80大卡，还含反式脂肪。

所以，调汁时油和糖类的要精确到滴，不是随便倒。

五、怎么分辨市售成品凉拌酱适不适合减脂？

翻到背面看营养成分表。

先看脂肪，每100克超过20克的别买；再看碳水化合物，每100克超过20克的别买（尤其关注“糖”那一行）。

配料表前几位是“植物油、白砂糖、奶油”的，直接放回去。

别信“低脂”“清淡”等宣传语，它们可能是文字游戏。

六、低卡绿叶菜，加哪些辅料会热量飙升？

· 油炸花生米（20克约110大卡）

· 白芝麻（10克约60大卡）

· 核桃碎（10克约65大卡）

· 培根、香肠、午餐肉（高脂高钠）

· 奶酪碎（高脂）

· 大量香油或辣椒油

这些每样加一点，你的低卡沙拉就变成“高卡沙拉”。

七、高蛋白菌豆凉拌，哪些做法会丢掉优势？

· 用油炸菌菇（炸香菇、炸金针菇）代替焯水菌菇。

· 加太多芝麻酱、花生酱拌豆腐。

· 用蜜豆（糖渍豆）代替原味豆。

· 吃太多（菌豆虽好，但蛋白质吃超了一样变脂肪）。

菌豆凉拌的精髓是“清淡原味”，别画蛇添足。

八、凉拌瓜果的致胖隐患，你注意了吗？

· 高糖瓜果：西瓜、哈密瓜、荔枝、龙眼，它们虽然水分多，但糖分高。

你抱半个西瓜挖着吃，那不是凉拌，那是喝糖水。

· 加蜂蜜、糖浆、炼乳：有人觉得水果不够甜，加这些，热量直接翻倍。

· 吃太多：瓜果饱腹感弱，你可能不知不觉吃一盆，累积热量也不低。

九、杂粮薯类凉拌做代餐，哪些吃法变增肥？

· 加太多油：用大量油拌土豆、红薯，比如拌成“沙拉”时淋了半瓶橄榄油。

· 加高糖调料：蜂蜜拌燕麦、糖水拌山药。

· 吃超量：一顿吃2个大红薯+1碗杂粮饭，碳水爆炸。

· 用油炸薯类：炸薯条、炸红薯片凉拌，那叫零嘴，不叫减脂餐。

十、加一勺香油，热量增加多少？

1克香油约9大卡，一勺大约10克（家用汤匙），就是90大卡。

你拌一盘菜用2勺，就是180大卡，相当于一碗米饭。

你吃进去的菜可能才30大卡，结果油贡献了180大卡。

所以，香油、辣椒油等，只能用几滴，别用勺。

十一、花生、芝麻、坚果碎，一小把多少热量？

· 一小把花生（20克）：约110大卡

· 一勺白芝麻（10克）：约60大卡
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